Диета для здоровья сердца и сосудов


Очевидно, что употребление определенных продуктов и некоторые пищевые привычки пагубно сказываются на состоянии главной транспортной системы нашего тела. Тем не менее изменить свой образ жизни в одночасье довольно трудно. Если ранее вы не придерживались принципов здорового питания и хотите скорректировать свой рацион для профилактики болезней сердца и сосудов, начните с простых рекомендаций этой статьи.

Контролируйте размер порции.

Количество употребляемой пищи не менее важно, чем ее качество. Отсутствие контроля над размером порций неизбежно ведет к перееданию, механическому растяжению желудка и увеличению суточной калорийности рациона.

Для визуального определения достаточного количества пищи используйте систему мер стаканами и ладонями. К примеру, ваш обед может состоять из ½ стакана отварных макарон, 1 ладони запечённого мяса и 2-х ладоней салата из свежих овощей и зелени. Оптимальный размер и количество порций всегда индивидуальны и зависят от многих параметров организма. Но используя даже самую элементарную систему измерения, вы сможете избежать переедания. Ведь сам момент измерения уже делает ваш рацион более контролируемым.

Вот несколько простых советов для контроля размера и количества порций:


  • используйте посуду небольшого размера;
  • увеличьте количество низкокалорийных, но богатых питательными веществами и клетчаткой продуктов;
  • снижайте количество продуктов с глутаматом натрия и другими усилителями вкуса, которые повышают аппетит;
  • соблюдайте определенный график питания и питьевой режим.

Овощи, зелень, фрукты в меню обязательны

Растительные продукты — основной источник витаминов, минералов, клетчатки и множества других биологически активных веществ в вашем рационе. ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций овощей и фруктов в день для поддержания здоровья.

Регулярное употребление овощей и фруктов улучшает показатели уровня глюкозы в крови, помогает снизить холестерин и укрепить стенки сосудов. Чтобы привить привычку есть овощи, держите их всегда под рукой и на виду, используйте в качестве перекуса, планируйте овощные блюда в меню заранее, включите в свой рацион простые и полезные смузи. При этом старайтесь исключить или ограничить: консервированные овощи и фрукты, соления, блюда из овощей в сливочном соусе или панировке, пакетированные соки с добавлением сахара.

Выбирайте цельно зерновые продукты

Продукты из цельного зерна — важный источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Такой состав помогает снизить уровень холестерина, ЛПНП, триглицеридов и улучшить картину липидного профиля в целом для профилактики атеросклероза, гипертонии и т.д.

Увеличить количество цельно зерновых продуктов можно просто заменив ими привычные крупы и продукты из обработанного зерна. Расширьте ваше меню блюдами с киноа, бурым рисом, пророщенным зерном, изделиями из цельнозерновой муки и пр.

В диете для здоровья сердца и сосудов лучше исключить или ограничить:

  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерские изделия и сдоба;
  • шлифованный белый рис;
  • попкорн.

Полезные жиры вместо вредных

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров — важный шаг к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний исключите продукты с трансжирами в составе, избегайте жареной пищи, мясных полуфабрикатов и фабричных соусов.


Увеличивайте количество полезных жиров и ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) в вашем рационе за счет растительных масел, различных семян и орехов, рыбы и морепродуктов.


Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — использовать льняное семя. В целом и молотом виде льняное семя является источником клетчатки, омега-3, некоторых витаминов и минералов, фитоэстрогенов. Просто добавляйте семена или льняную муку в привычные блюда — салаты, супы, каши, смузи, йогурты.

Выбирайте диетические источники белка

Протеины и аминокислоты необходимы организма для обеспечения его функций на всех уровнях. Насыщение рациона качественным белком способствует улучшению обменных процессов и поддержанию здорового веса, регуляции гормонального баланса, поддержанию иммунитета и т.д.

Выбирая белковые продукты для своего меню отдавайте предпочтение диетическим сортам мяса, птицы и рыбы, включите в свой рацион бобовые и различные соевые продукты.

Следите за потреблением соли

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний.


Ограничение потребления соли (натрия) — обязательное условие соблюдения диеты для здорового сердца.


Уменьшение потребления соли при приготовлении пищи и отказ от подсаливания блюд во время еды — важный шаг в оздоровлении рациона. Не менее важно держать под контролем количество соли, которое вы потребляете в составе готовых продуктов из магазина. Полуфабрикаты, снеки, соусы, хлеб, консервы, замороженные продукты, различные приправы, сухие завтраки — многие из этих продуктов могут содержать повышенное количество соли. Поэтому важно ввести в привычку изучение состава продукта на этикетке перед его покупкой.

Планируйте ваше меню на каждый день

Используя вышеперечисленные рекомендации вы можете уже сегодня оздоровить свой рацион для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Планируйте свое меню заранее — это поможет учесть многие нюансы здорового питания, сделать ваше питание более сбалансированным и разнообразным. Если же вы уже столкнулись с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы или находитесь в группе риска по лишнему весу, предрасположенности или анамнезу — вам может понадобиться персональный диетолог. Киев — один из городов, в котором представлена сеть медицинских центров DietCenter. Специалисты клиники помогут объективно оценить риски развития заболеваний сердца и сосудов, при необходимости назначат дополнительное обследование. Врач диетолог центра проведет подробную консультацию по вопросам питания и разработает для вас персональное меню для здоровья сердца. Грамотно составленная диета поможет плавно скорректировать вес и укрепить здоровье, станет наглядным примером для самостоятельного формирования ежедневного рациона в дальнейшем.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и закуски, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если однажды вечером вы ели лосося на гриле, на следующий вечер попробуйте бургер из черной фасоли. Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе. Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.


Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание – это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.





Поділитись своєю думкою

Ваша елктронна адреса не буде публікуватись. Required fields are marked *