Хороший стан опорно-рухового апарату — це запорука нашої активності, працездатності і високої якості життя.
Наша довідка
Опорно-руховий апарат — це сукупність кісток скелета, суглобів, сухожиль, скелетних м’язів, тобто тих структур, які створюють каркас нашого тіла, дають йому опору і забезпечують його здатність пересуватися в просторі.
Здоров’я опорно-рухового апарату залежить від багатьох факторів
Фізична активність. Для опорно-рухової системи шкідливі як перевантаження, так і брак руху. У першому випадку зростає ризик травмування і передчасного зносу тканин. У другому — скелет і пов’язані з ним структури, не працюючи належним чином, поступово втрачають свої функції.
Канікули для суглобів. Як провести літо з користю для опорно-рухового апарату Так, в суглобових хрящах може порушуватися обмін речовин, що веде до їх поступового руйнування. М’язи стають в’ялими і слабкими, зв’язки — менш еластичними, кісткова тканина — пористішою і крихкою.
У кожного організму свої можливості, тому оптимальне навантаження — поняття індивідуальне. Але важливо, щоб воно було щоденним. Хороший варіант — ходьба, приблизно по годині в день. До цього кілька разів в тиждень можна додати заняття фітнесом або плавання в басейні.
Маса тіла. Надмірна вага негативно діє на опорно-руховий апарат. На тлі цього значно зростає навантаження на суглоби, особливо колінні і тазостегнові, і хребет. До того ж жир, що відкладається навколо суглобів, ускладнює доступ до них крові, а значить, і поживних речовин, необхідних для нормальної роботи. Зайва вага збільшує ризик травм м’язів і зв’язок, адже при невдалому русі (спіткнулися, посковзнулися) на них буде діяти велика сила.
Однак на здоров’я опорно-рухового апарату погано позначається і дефіцит ваги. Недостатня маса тіла і крихка статура вважаються важливим фактором ризику розвитку остеопорозу. До того ж у тих, хто мало важить, зазвичай спостерігається дефіцит і м’язової тканини, яка в нормі повинна зменшувати навантаження на кістки і суглоби.
Харчування. Щоб опорно-руховий апарат добре функціонував, організм повинен бути забезпечений поживними речовинами.
Вітамін D: для кісток, молодості і здорових зубів Для міцності кісток особливо важливі кальцій, фосфор, магній і вітамін D. Тому в раціоні обов’язково повинні бути молочні продукти, зернові, зелень і листові овочі, горіхи, риба.
Для хрящів суглобів необхідна сірка — вона бере участь в утворенні їх тканини і підтримці її стабільності. Сірки багато в яйцях, цибулі, часнику, капусті, ріпі. Потрібен суглобам і желатин — речовина, яка є похідним колагену — білка, який входить до складу хряща і робить його міцним і еластичним. Тому корисно їсти желе, холодець з риби, в помірній кількості — холодець (в останньому багато холестерину, так що його не всім можна).
Для побудови м’язової тканини потрібен білок, причому як рослинний, так і тваринний. Його ми черпаємо з м’яса, молочних продуктів, риби, яєць, бобових, горіхів.
Кількість ультрафіолету, який отримує організм щодня. Під впливом сонячних (ультрафіолетових) променів у шкірі виробляється вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію, а значить, і для нормального побудови і міцності кісток. У дітей його нестача може призвести до розвитку рахіту, у дорослих — до зниження щільності кісткової тканини, а потім до остеопорозу. Щоб отримати добову дозу вітаміну D, досить близько 15 хвилин пробути на вулиці в сонячний день з відкритим обличчям.
Здається, що це небагато, проте в нашій країні у більшості людей спостерігається нестача вітаміну, адже дні, коли сонце дійсно яскраве, у нас досить рідкісні. Через це лікарі рекомендують приймати вітамін D додатково — в складі вітамінних препаратів і БАДів.
Майте на увазі
Для здоров’я суглобів важливо, щоб організм був добре забезпечений двома речовинами — хондроїтином сульфатом і глюкозаміном. Це структурні компоненти сполучної тканини, завдяки яким суглобовий хрящ може повноцінно витримувати робочі навантаження.
Хондроітин сульфат — головний компонент, який входить в структуру хрящової тканини, становить основу пульпозного ядра міжхребцевих дисків, локалізується в сухожиллях, зв’язках, судинної стінки, кістках. Він пом’якшує навантаження на суглоб і забезпечує плавність і пластичність рухів.
Глюкозамін пригнічує ферменти, що руйнують сполучну тканину, є «будівельним матеріалом» для синовіальної рідини, яка служить мастилом суглоба. Він має протизапальну дію, при артрозі зменшує суглобові болі, допомагає хрящу краще відновлюватися після навантаження.
І хондроїтин сульфат, і глюкозамін синтезуються в організмі. Проте з віком або при пошкодженні суглобового хряща їх виробництво сповільнюється, і суглоб отримує їх в недостатній кількості. У цьому випадку потрібно обов’язково заповнювати запаси цих корисних речовин за допомогою біодобавок або препаратів.
До речі
В молодості процеси утворення і руйнування клітин кісткової і хрящової тканини знаходяться в балансі. Однак у міру старіння оновлення клітин сповільнюється. Це призводить до зниження щільності кісток і поступового зносу суглобових хрящів і міжхребцевих дисків.
Важливо і те, що, старіючи, організм гірше утримує вологу. Від вмісту води сильно залежить пружність і еластичність хрящів і міжхребцевих дисків, їх здатність компенсувати навантаження. «Висихаючи», вони стають крихкими і ламкими.
Все це створює умови для розвитку таких захворювань, як артроз і остеохондроз. Вважається, що їх ознаки в тій чи іншій мірі спостерігаються у всіх, хто перейшов 60-річний рубіж.
Однак у тих, хто з молодих років піклується про стан організму, ці захворювання, як правило, менш виражені і менше впливають на якість життя. До того ж сьогодні є можливість підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату за допомогою ліків і біодобавок.
Увага
Щільність кісток особливо швидко зменшується у жінок в період менопаузи. Справа в тому, що в цей період різко знижується вироблення естрогену, який не тільки забезпечує репродуктивну функцію жінки, але і пригнічує процеси руйнування клітин кістки. Відповідно, ці процеси активізуються.
Ось чому жінкам після 50 років бажано по можливості пройти денситометрію — дослідження щільності кісткової тканини. А також, порадившись з лікарем, для профілактики приймати засоби на основі кальцію.
На замітку
Для міцності кісток важливо, щоб кальцій не тільки потрапив в організм, але і «дістався» до кісткової тканини. Існують продукти, які перешкоджають цьому, тому їх споживання бажано обмежувати.
Солодка газована вода містить ортофосфорну кислоту, яка прискорює виведення кальцію.
Кава та інші напої, що містять кофеїн, вимивають кальцій з кісток.
Спиртні напої: алкоголь блокує засвоєння кальцію.
Шпинат, щавель та інші продукти, багаті щавлевої кислотою, перешкоджають засвоєнню кальцію.
Слід звернутися до фахівця:
Якщо з ранку ви відчуваєте скутість в суглобах, наприклад, вставши з ліжка, не можете вільно ходити або взяти в руки чашку, а приблизно через півгодини це проходить. Це перша ознака ранньої стадії артрозу, коли суглобовий хрящ вже почав руйнуватися, але не настільки, щоб це могло викликати біль.
Якщо суглоб болить, набряк, шкіра на ділянці навколо нього гаряча. Це ознаки запалення, яке може виникнути як на тлі артрозу, так і з-за ще більш грізної хвороби — ревматоїдного артриту.
Якщо ви помітили, що у вас зменшився ріст. Так проявляється грізне ускладнення остеопорозу — компресійний перелом хребця. Найчастіше болі при цьому не виникає, але така травма веде до серйозних змін в організмі.
Якщо у вас протягом року виник повторний напад болю в попереку або шиї або перший напад не пройшов протягом 5-7 днів.
Якщо ви отримали травму. Хоча удари і розтягнення часто представляються безпечними, вони можуть мати далекосяжні наслідки.
