Вітаміни у нашому раціоні


Безумовно, всім відомо, що вітаміни корисні для здоров’я. Вони необхідні для правильного функціонування організму, а їхня нестача негативно позначається на здоров’ї. Дефіцит вітамінів призводить до порушення обміну речовин, передчасного старіння, погіршення зору, надмірної повноти, високого кров’яного тиску, хвороб суглобів, втрати енергії, порушення роботи нервової системи, депресії, серцево-судинних захворювань, розвитку онкологічних та інших тяжких хвороб. Тож можна сміливо стверджувати, що мінімум вітамінів означає мінімум життя.

Наука про вітаміни порівняно нова, бо зародилася вона наприкінці XIX століття, а активний розвиток і формування у сучасному вигляді отримала до середини XX століття. Основоположником учення про вітаміни вважають російського лікаря і натураліста Н. Луніна, який у 1880-1881 рр. провів ґрунтовні дослідження над двома групами мишей. Під час експерименту одну групу мишей він годував натуральним молоком, а іншу — штучною сумішшю, яка містила білки, жири, вуглеводи, солі і воду в таких самих пропорціях, що і в натуральному молоці. Миші другої групи незабаром загинули. На підставі цих експериментів учений зробив висновок, що в їжі є ще якісь, до того часу невідомі, але незамінні й необхідні для підтримання життя речовини.

Подальший розвиток учення про вітаміни пов’язаний із рисом — основним продуктом харчування у Південно-Східній Азії. Під час досліджень було встановлено, що для життя людини, тварин і птахів вкрай небезпечне харчування лише виключно полірованим рисом (голландський лікар X. Ейкман, 1887 р. та ін.). Це підтвердило і висновки лікаря й натураліста Н. Луніна.

Згодом, у 1911 р., польський лікар і хімік К. Функ виділив із висівок того самого рису речовину, що виліковує параліч птахів, яких годували полірованим рисом. Відкриту речовину К. Функ назвав вітаміном (від грецьких слів «віта» — життя і «амін» — містить азот).


Отже, можна зробити висновок: рис із смужкою незнятої шкірки корисніший, ніж повністю очищений від шкірки, тобто полірований. Так само корисніший і ситніший хліб із житнього та пшеничного борошна грубого помелу, бо він містить висівки.

Наступними дослідженнями було встановлено, що вітаміни — це біологічно активні речовини, які в дуже незначних кількостях здатні забезпечувати нормальний перебіг біологічних процесів у живому організмі. За своєю біологічною дією вітаміни близькі до ферментів (ензимів), але ферменти утворюються клітинами й тканинами організму, а більшість вітамінів людський організм не синтезує. Здебільшого вони надходять із їжею.
Першоджерелами вітамінів слугують головним чином рослини, тобто овочі, фрукти, ягоди, плоди, трави тощо. Людина отримує вітаміни безпосередньо з рослинною їжею або побічно, тобто через продукти тваринного походження.

Надходячи до організму через стінки шлунково-кишкового тракту, вітаміни утворюють численні похідні, які, зазвичай, з’єднуються із специфічними білками і утворюють різноманітні ферменти, що беруть участь в обміні речовин. Вітаміни входять до складу ферментів або є компонентами ферментативних реакцій.

Чимало вітамінів беруть участь у розщепленні харчових продуктів і вивільненні енергії, яку вони містять. Беруть участь вони і в синтезі амінокислот та інших важливих сполук, у білковому обміні, обміні жирів тощо.

Кожен вітамін відіграє свою певну і надзвичайно особливу роль в організмі людини, хоча узагальнено можна сказати, що всі вони виконують регулюючі й каталізуючі функції.

Тому для організму дуже важливо отримувати як повний склад усіх необхідних вітамінів загалом, так і потрібну кількість кожного споживаного вітаміну окремо. Це принципове положення, з якого випливає, що їжа засвоюється організмом людини настільки добре і повно, наскільки вона забезпечена вітамінами в необхідному асортименті, кількості й пропорціях, що забезпечує наші енергетичні можливості, стійкість до застуд та інших хвороб, працездатність і наше здоров’я загалом.

Наукою відкрито вже понад 20 видів вітамінів і вітаміноподібних речовин, прийнята єдина їх класифікація. Вітаміни позначаються літерами латинського алфавіту або спеціальними назвами, наприклад, вітамін А — ретинол, вітамін С — аскорбінова кислота, вітамін Д — кальциферол і т.д.

Коротка характеристика функціональної дії окремих вітамінів

Вітамін А (ретинол) входить до складу зорового пурпуру, посилює гостроту зору при слабкому освітленні, регулює процеси у шкірі та слизовій оболонці, підвищує опірність організму до інфекційних захворювань. Це — вітамін росту. За нестачі вітаміну А спостерігається захворювання, яке називають курячою сліпотою.

Вітаміни групи В (В1, В2, В5, В6, Вс, В12, В15 та ін.) сприяють обміну речовин в організмі, підвищують засвоєння кисню тканинами, уповільнюють склеротичні явища в кровоносних судинах. За хронічної нестачі вітаміну В1 розвивається хвороба, відома під назвою «бері-бері», яка характеризується різким розладом нервової і серцевої діяльності. Дефіцит вітаміну В2 спричинює затримку росту, слабкість, ослаблення зору.

Вітамін С (аскорбінова кислота) підвищує стійкість організму до зовнішніх негативних впливів та до інфекційних захворювань. За хронічної нестачі вітаміну С спостерігаються втома, ослаблення імунітету, кровотеча з ясен, випадіння зубів, а згодом розвивається хвороба — цинга.

Вітамін Д (кальциферол) регулює обмін кальцію й фосфору в організмі. Хронічна нестача вітаміну Д у дітей спричинює захворювання на рахіт.

Вітамін Е (токоферол) запобігає окисленню вітаміну А, за тривалого дефіциту вітаміну Е спостерігається м’язова дистрофія, безпліддя.

Вітамін К (філохінон) бере участь в утворенні протромбіну в печінці, підвищує згортання крові.

Вітамін Р (рутин, біофлавоноїд) сприяє накопиченню вітаміну С у тканинах організму та зменшує його окислення, нормалізує проникність стінок судин.

Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота) входить до складу найважливіших ферментів організму, бере участь у процесах виділення енергії при окисленні вуглеводів і білків. За хронічної нестачі вітаміну РР порушуються функції шлунково-кишкового тракту і центральної нервової системи, спостерігаються почервоніння й розтріскування шкірних покривів, язика і рота, слабкість, блювання, розвивається хвороба — пелагра.

Вітамін Н підвищує активність ензимів, поліпшує розщеплення жирів і вуглеводів.

Класифікація вітамінів, рекомендовані норми їхньої добової потреби для організму людини та найкращі «представники» з-поміж продуктів харчування наведені у таблиці «Класифікація найважливіших вітамінів».

Класифікація найважливіших вітамінів

Позначення і найменування вітамінів
Основні харчові джерела
Добова норма на дорослу людину, мг
Вітамін А — ретинол Вершкове масло, молоко, вершки, сметана, сир, яєчний жовток, ікра зерниста, риб’ячі жири 1,0-1,5
Провітамін А — каротин (з якого в організмі утворюється вітамін А) Морква, перець, томат, петрушка, кріп, обліпиха, горобина, абрикос, шипшина та інші червоно-жовті й зелені овочі та фрукти 5-6
Вітамін В1 — тіамін Дріжджі, печінка, м’ясо, вироби з борошна грубого помелу, гречана і вівсяна крупи, кукурудза, щавель, картопля, бобові та інші овочі й фрукти 1,5-2,0
Вітамін В2 — рибофлавін Молочні та м’ясні продукти, вироби з борошна грубого помелу, дріжджі, всі овочі й фрукти 1,5-2,5
Вітамін В5 — пантотенова кислота М’ясні, рибні та молочні продукти, вироби з борошна грубого помелу, дріжджі, овочі, фрукти й трави 5-10
Вітамін В6 — піридоксин М’ясо, печінка, риба, молоко і молочні продукти, яйця, дріжджі, багато овочів і фруктів 2-3
Вітамін Вс — фолієва кислота, фолацин М’ясо, субпродукти, дріжджі, всі овочі, фрукти і трави, особливо перець червоний, горобина, кавун, диня, обліпиха 0,1-0,5
Вітамін В12 — ціанкобаламін (кровотворний елемент) М’ясо, субпродукти, риба, молюски, молоко і молочні продукти 0,005-0,01
Вітамін С — аскорбінова кислота Всі овочі, фрукти і трави, особливо перець солодкий, капуста брюссельська, кропива, редис, кріп, петрушка, актинідія, зизифус, лимонник, лимон, шипшина, чорна смородина тощо 70-100

Лікувальні дози: 1000-2000

Вітамін Д — кальциферол (протирахітичний вітамін) Провітамін Д — стерини (перетворюються на вітамін Д під впливом ультрафіолетових променів) Морська риба, риб’ячий жир, ікра зерниста, яєчний жовток, вершкове масло
Багато рослинних олій, деякі овочі, фрукти й трави, особливо морква, салат, шпинат, кропива, кульбаба, томати, обліпиха, волоські горіхи
0,01-0,02
Вітамін Е — токоферол (протистерильний вітамін) Рослинні олії, паростки злаків (пшениця та ін.), багато овочів і фруктів, особливо кукурудза цукрова, капуста, горошок зелений, горобина, абрикоси, сливи 0,005
Вітамін К — філохінон (кровоспинний елемент) Багато овочів, фруктів і трав, особливо капуста, горошок зелений, картопля, петрушка, салат, шпинат, горобина, ожина, калина 0,2-0,3
Вітамін Р — рутин, цитрин, біофлавоноїд (капілярозміцнюючий вітамін) Багато овочів і фруктів, особливо перець червоний, капуста білоголова, шипшина, зизифус, абрикоси, вишні, калина, горобина, смородина чорна, цитрусові, чай (особливо зелений) 25-50
Вітамін РР — ніацин, нікотинова кислота М’ясо, риба, субпродукти, вироби з борошна грубого помелу, молоко і молочні продукти, овочі та фрукти, особливо бобові, горошок зелений, часник, капуста білоголова, шипшина, абрикоси, персики, ожина 15-25
Вітамін Н — біотин Субпродукти, яєчний жовток, молоко, багато овочів і фруктів, особливо капуста білоголова, картопля, морк­ва, цибуля ріпчаста, виноград, горіхи волоські, шипшина 0,1-0,3
Вітамін В15 — пангамова кислота Паростки насіння злаків (пшениця та ін.), дріжджі Лікувальні дози: 200-300
Холін (рослинний гормон) Насіння злаків, бобові, буряки і багато інших рослинних продуктів 500-1000
Вітамін и — противиразковий елемент Соки свіжих овочів (капусти, шпинату, селери тощо) Лікувальні дози: 200-250 г.

Вважаємо, що читачам може стати в пригоді корисна інформація про деякі особливості вітамінів. Зокрема, вітаміни поділяють на жиророзчинні (вітаміни А. Д, Е, К) і водорозчинні (вітаміни групи В, вітаміни С. Н та ін.). Живий організм має здатність накопичувати вітаміни у тих чи інших органах, за тривалістю цей процес відрізняється: жиророзчинні — довше, водорозчинні -менше. Крім того, вміст вітамінів дуже залежить від терміну та умов зберігання овочів і фруктів, від режиму їхньої переробки та консервування.

Кілька порад щодо правильного вживання вітамінів

— Вміст вітамінів в окремих овочах і фруктах дуже відрізняється. Тому з метою повного забезпечення організму всіма групами вітамінів важливо урізноманітнити раціон овочами і фруктами: чим більше, тим краще. Лише за таких умов організм буде забезпечений вітамінами у необхідному асортименті та кількості.

— Нині створено дуже багато синтетичних замінників вітамінів. Однак комплекси вітамінів, які містяться в овочах, фруктах та інших натуральних продуктах, мають перевагу перед синтетичними вітамінами, оскільки вони знаходяться в них не концентровано, а в гармонійному поєднанні між собою та з іншими, не менш важливими органічними компонентами і речовинами. При цьому, на відміну від синтетичних, концентрованих вітамінів, під час вживання натуральних органічних вітамінів у складі різноманітних овочів і фруктів повністю відсутня загроза передозування.

— Оскільки вміст вітамінів у більшості овочів і фруктів знижується у процесі їхнього зберігання і після переробки, то варто споживати більше щойно зібраних овочів і фруктів — як кажуть, прямо з грядки, куща, дерева. Таким чином можна ефективно наситити свій організм всіма необхідними вітамінами. Тоді й осінньо-зимова негода не загрожуватиме вам застудами та іншими хворобами.

— Дотримуйтеся різноманітного харчування: м’ясо, риба, продукти з борошна грубого і тонкого помелу завжди мають доповнюватися овочами і фруктами. Вживайте більше овочевих салатів із натуральними жирами (рослинна олія, сметана, вершки тощо) і свіжих фруктів.

— Насамкінець не зайвим буде нагадати читачам рекомендацію відомого фахівця із здорового харчування П. Брегга: «Нехай 3/5 вашого денного раціону складають овочі й фрукти (свіжі фруктові та овочеві салати, соки, правильно приготовані овочі тощо), 1/5 — білки рослинного і тваринного походження (бобові, горіхи, насіння, нежирне м’ясо, свіжі яйця, сир, пророслі зерна пшениці тощо), 1/5 — натуральні солодощі (мед, висушені на сонці фрукти без консервантів: яблука, сливи, родзинки, урюк, груші, фініки та ін.), натуральні крохмалі (рис, боби, сочевиця тощо) та ненасичені нерафіновані олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, арахісова тощо).

Отже, те, що за дефіциту вітамінів погіршується здоров’я, — факт загальновідомий і доведений багатьма дослідженнями. Тут і сперечатися немає про що. Мабуть, саме тому останнім часом гонитва за вітамінами стала частиною нинішньої моди на здоровий спосіб життя. Та чи правда, що вітаміни завжди корисні організму і споживати їх можна у будь-яких кількостях?

Хотілося б звернути увагу на те, що надмірне захоплення вітамінами загрожує багатьма негативними наслідками. Зокрема, великі дози вітамінів можуть спричинити пронос, утворення каменів у нирках, алергійні реакції, запаморочення, висипи, нервове збудження, порушення нормальної серцевої діяльності тощо. Тож дуже важливо приймати вітаміни лише за рекомендацією лікаря, а ще краще — забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів, вживаючи збалансовану їжу.

А.П. Антосик, кандидат технічних наук





Поділитись своєю думкою

Ваша елктронна адреса не буде публікуватись. Required fields are marked *